El ayuno es una de las más antiguas y expandidas tradiciones de curación en el mundo.
El ayuno es parte de la evolución humana. Durante millones de años, los patrones de alimentación de nuestros antepasados evolucionaron durante épocas de escasez y abundancia, con el clima desempeñando un papel importante en la disponibilidad de alimentos. Más tarde, las circunstancias políticas provocadas por la colonización crearon importantes trastornos en la seguridad alimentaria y los patrones de alimentación. Antes de la llegada de la agricultura hace casi 12 000 años, las plantas silvestres, frutas, pastos, semillas, nueces, pescado y animales eran los pilares nutricionales de la dieta humana. Lo que estaba disponible dependía en gran medida de la época del año, la ubicación y la energía necesaria para cazar y recolectar los alimentos. Cuando la comida era escasa, los humanos a menudo pasaban sin comer o comían con moderación durante días, semanas y, a veces, meses. La disponibilidad de alimentos era impredecible.
Para evitar la inanición, muchas culturas se abstuvieron intencionalmente de comer demasiado, racionando su ingesta de alimentos y practicando lo que la ciencia occidental ahora llama "restricción de calorías": comer sólo cuando realmente tenían hambre. No comer jugó una parte importante en el estilo de vida, la salud y la cultura de nuestros antepasados. En 2013, entrevisté a mi madre que entonces tenía 86 años, hablando sobre su dieta cuando era niña y joven. Dos cosas que se destacaron fueron que ella y sus hermanos tenían solo una porción de comida en cada tiempo, lo cual dijo que era suficiente, y que el menú era generalmente a base de plantas, con carne como guarnición.
La inseguridad alimentaria era una parte normal de la vida de muchos de nuestros antepasados. En 1636, un misionero jesuita llamado Paul Lejune, que vivía entre los cazadores-recolectores indios Montaignais de Canadá, fue testigo de esto: “Los vi sufrir con alegría en sus trabajos y dificultades. Me encontré con ellos amenazados por un gran sufrimiento. Me dijeron: A veces estaremos dos días, a veces tres sin comer por falta de alimentos. Anímate, Chihine, deja que tu alma sea fuerte para soportar el sufrimiento y las dificultades. Evita estar triste, de lo contrario estarás enfermo. Mira cómo no cesamos de reír, aunque tengamos poco para comer".
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No era raro que algunos pueblos tribales participaran en ayunos y bailes ceremoniales para aumentar sus posibilidades de conseguir comida. En el invierno de 1861, los indios Mandan y Hidatsa atravesaban una grave escasez de carne y tenían muy poco para comer. Decidido a evitar la hambruna de la comunidad, un hombre llamado Red Cherry subió al monte más alto fuera de la aldea y ayunó durante tres días para llamar al búfalo, pero no tuvo éxito. La Sociedad Mandan White Buffalo Cow, una organización de mujeres intervino y comenzó a bailar día y noche, y finalmente apareció el búfalo.
La invención de la agricultura y la forma de vida occidental tuvo consecuencias tanto beneficiosas como negativas para la salud. Aumentó la cantidad de alimentos disponibles, produjo un mayor número de calorías disponibles en relación con las consumidas, disminuyó la hambruna, hizo posible el destete más temprano de los niños y aumentó la población. Las desventajas incluían una calidad dietética más baja en comparación con los alimentos silvestres, una dependencia excesiva de ciertos alimentos como el maíz e incremento en la densidad poblacional, lo que facilitó mucho la propagación de enfermedades y un mayor sedentarismo con la agricultura en el lugar. La nutrición, el crecimiento y el desarrollo de las personas disminuyeron debido a la agricultura, y el tamaño de los huesos, la altura y el peso de los antiguos agricultores disminuyeron en comparación con los grupos que mantenían una dieta diversa en carnes y plantas silvestres. La salud dental también se deterioró, lo que resultó en una mayor pérdida de dientes, abscesos y enfermedades periodontales.
Para muchas personas, la agricultura moderna y la vida occidental ha aumentado la esperanza de vida, la capacidad de adquirir más y ha prevenido el hambre y los déficits nutricionales. Sin embargo, para otros, la disponibilidad permanente de alimentos baratos, procesados e inferiores, la falta de movimiento y el estrés de la vida occidentalizada ha llevado a las "enfermedades de la civilización", como la enfermedad coronaria, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, cánceres de células epiteliales, trastornos autoinmunes, osteoporosis, ansiedad y depresión y afecciones neurodegenerativas como el Alzheimer. Estas enfermedades son raras entre los cazadores-recolectores y otras poblaciones no occidentalizadas, pero la mayoría de nosotros ya no vivimos como nuestros antepasados cazadores-recolectores, y nuestros cuerpos luchan por mantenerse saludables en los tiempos modernos.
Las enfermedades de la civilización afectan de manera desproporcionada a los Pueblos Indígenas. Para aquellos de nosotros que vivimos en entornos urbanos e industriales, volver a un estilo de vida que imita a nuestros antepasados cazadores-recolectores puede ayudar a frenar las enfermedades de la civilización. Eso significa aumentar nuestro movimiento y ejercicio, mejorar nuestro sueño, salir con más frecuencia, comer como nuestros antepasados y ayunar. El ayuno se ha convertido en una de las prácticas dietéticas y de salud más populares en las comunidades del primer mundo. Gran parte del interés se debe a un número cada vez mayor de enfermedades crónicas e incompatibles que surgen de la falta de movimiento y de entornos de alimentación ad libitum (al placer de uno) que promueven alimentos baratos, procesados y de baja calidad.
Aunque los humanos hemos practicado el ayuno durante buena parte de nuestra historia, la ciencia occidental finalmente está descubriendo sus múltiples beneficios. El ayuno intermitente ha recibido la mayor atención. El ayuno intermitente significa no comer de forma recurrente; por ejemplo, ayunar de 14 a 18 horas al día, o ayunar durante períodos más prolongados, como 48 a 72 horas, y luego reanudar los patrones de alimentación habituales. Solo se permite café, té o bebidas sin calorías. La investigación ha encontrado que el ayuno intermitente aumenta la esperanza de vida, ayuda a prevenir neoplasias malignas, aumenta la eficacia de las terapias contra el cáncer y mejora los ritmos circadianos biológicos asociados con un mejor sueño. El ayuno también mejora nuestro microbiota intestinal (microorganismos), que es fundamental para la prevención de trastornos gastrointestinales y un buen desempeño de la función inmunológica.
Los tipos de ayuno intermitente incluyen el 16/8, días alternos, 5:2, solo una comida al día (OMAD por sus siglas en inglés) y la dieta que imita el ayuno. El 16/8 se refiere a un ayuno que dura 16 horas con una ventana de alimentación normal de 8 horas. Por ejemplo, la última comida del día sería a las 6:00 p.m. y la próxima comida sería a las 10:00 a.m. de la mañana siguiente. El ayuno en días alternos consiste en comer normalmente un día, seguido de consumir solo agua, café o té al día siguiente. El ayuno 5:2, popularizado por el periodista británico Michael Mosley, significa que uno come normalmente durante 5 días a la semana y luego ayuna durante 2 días, consumiendo sólo 500-600 calorías en cada uno de los días. El ayuno OMAD consiste en comer una comida dentro de un período de 24 horas, generalmente en una hora. La dieta que imita el ayuno, creada por el Dr. Valter Longo, profesor de gerontología y ciencias biológicas en la Universidad del Sur de California, requiere entre 5 y 7 días consecutivos de ayuno un par de veces al año, con una ingesta de alimentos que se reduce en alrededor del 40 por ciento de la ingesta calórica diaria habitual de un individuo. La dieta consiste en una ingesta baja de proteínas junto con carbohidratos complejos y ricos en grasas de origen vegetal. El ayuno está destinado a adultos que tienen un peso saludable o tienen sobrepeso y que no están gravemente afectados por una enfermedad. Aunque el ayuno se ha utilizado para ayudar a una persona a sanar de estados de enfermedad leves a graves, cualquier persona interesada en el ayuno siempre debe consultar con un proveedor de atención médica competente para guiarlo a través del proceso, y determinar su idoneidad para practicar el ayuno.
Durante este tiempo de la pandemia mundial COVID-19, ¿puede el ayuno ayudar a protegernos contra este virus? La ciencia ha demostrado que un sistema inmunológico saludable es un factor protector importante contra muchas enfermedades, incluyendo el COVID-19. La investigación ha demostrado que el ayuno mejora la solidez del sistema inmunológico. En un importante estudio de la Universidad del Sur de California, el profesor Valter Longo y sus colegas encontraron que el ayuno prolongado protegía el sistema inmunológico de los pacientes sometidos a tratamiento de quimioterapia y activaba la regeneración de células madre del sistema inmune viejo y dañado. El mismo estudio encontró también que el ayuno reduce los niveles de IGF-1, una hormona factor de crecimiento que está relacionada con el envejecimiento, la progresión de tumores y cáncer. Sin embargo, expertos como el doctor Peter Attia advierte que el ayuno de varios días durante la pandemia puede hacer a una persona más vulnerable al virus. Por el otro lado, el doctor dice que, si estás saludable y haciéndolo bien en tu calendario normal de ayuno, por ejemplo, un ayuno diario de 16 horas y una ventana de alimentación de 8 horas, no debería ser un riesgo para tu bienestar.
El ayuno es una parte importante de la historia de la humanidad. Nos abre un camino para curarnos de las enfermedades de la civilización, vivir más tiempo y volver a conectarnos con el estilo de vida saludable de nuestros antepasados cazadores-recolectores. Más allá de nosotros mismos, cuando comemos menos (o ayunamos) podemos reducir los gases de efecto invernadero, frenar el calentamiento global y reducir nuestra huella de carbono. El ayuno de ciertos alimentos, como las carnes criadas industrialmente, puede reducir las aguas residuales, la contaminación y las enfermedades. El ayuno no cuesta nada y se implementa fácilmente en la rutina diaria. Volver a esta práctica tradicional nos ayuda a liberarnos del fallido y peligroso sistema alimentario global y podría ser la próxima gran revolución de salud pública para los Pueblos Indígenas que padecen las enfermedades presentes y emergentes de la civilización occidental.
Algunos beneficios del ayuno intermitente
El Dr. Mark Mattson, un renombrado neurocientífico que estudia los beneficios celulares y moleculares del ayuno intermitente, ha descubierto que tiene profundos beneficios para el cuerpo y el cerebro:
- Mejora la regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, lo que es importante en la prevención de la obesidad y la diabetes tipo 2.
- Reduce la grasa abdominal mientras se mantiene la masa muscular.
- Reducción de la presión arterial y frecuencia cardíaca y aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (similar a lo que ocurre en los atletas de resistencia entrenados).
- Mejora la salud cerebral, el aprendizaje y la memoria, y la función motora.
- Protección de las neuronas en el cerebro contra la disfunción y la degeneración en modelos animales de la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, el accidente cerebrovascular y la enfermedad de Huntington.
- Mattson también descubrió que el ayuno intermitente es beneficioso porque provoca un desafío para las células, y esas células responden de forma adaptativa mejorando su capacidad para afrontar el estrés y resistir las enfermedades.
-- Michael Yellow Bird, PhD (Mandan, Hidatsa y Arikara), es decano y profesors de la Facultad de Trabajo Social de la Universidad de Manitoba, Winnipeg, MB, Canadá.
Special thanks to the work of Randolph M. Nesse, George C. Williams, Elizabeth Fenn, Debra L. Martin, Alan H. Goodman, Pedro Carrera-Bastos, Maelan Fontes-Villalba, James H O’Keefe, Staffan Lindeberg, Loren Cordain, Daniel E. Liberman, Mark P. Mattson, Valter D Longo, Michelle Harvie, and Dr. Valter Longo.
Top photo: Fasting is one of the most ancient and widespread healing traditions in the world. Photo by iStockphoto/Sharaf Maksumov.
